Mangler du inspiration til aftensmad, der holder sulten væk resten af aftenen? Hvis du ofte er sulten igen et par timer efter maden, handler det tit om, hvad der er på tallerkenen. En ret med for lidt protein og mange hurtige kulhydrater kan smage fint, men den holder sjældent særlig længe.
Mange forbinder proteinrig mad med store bøffer og træningsplaner. Men det behøver ikke at være hverken dyrt eller kompliceret. Fisk, kylling, æg, bønner og linser kan sagtens blive til lækre hverdagsretter, som hele familien kan spise med. Her får du syv forslag til aftensmad, der mætter godt og længe, og som ikke kræver mange timer i køkkenet.
Derfor mætter protein længere
Protein bliver ofte fremhævet som det næringsstof, der mætter mest. Et måltid med en god proteinkilde giver typisk en mere stabil mæthed end et måltid, der mest består af hvidt brød eller pasta. Det kan være en fordel, hvis du ofte står og småspiser i løbet af aftenen.
Hvis du eksempelvis har læst om
proteinrig kost og vægttab, har du nok bemærket, at protein går igen som et af de vigtigste punkter. Men man behøver ikke tænke i kure for at få glæde af det. Ofte er det nok at sørge for, at der er en tydelig proteinkilde i aftensmaden, og at resten af tallerkenen fyldes op med grøntsager og fuldkorn.
Fisk og kylling som fundament
Ovnbagt laks med linser og spinat er et godt sted at starte. Kom laksen i et fad med lidt citron og olivenolie, og lad den bage, mens du koger grønne linser. Vend linserne med frisk spinat, lidt sennep og et skvæt eddike, og du har en ret, der både er nem og mættende. Laksen giver protein og gode fedtstoffer, mens linserne giver ekstra fylde.
Kyllingegryde med kikærter og tomat er en anden ret, der sagtens kan laves i én gryde. Brun kyllingelår med løg, hvidløg og lidt spidskommen, og tilsæt hakkede tomater og en dåse kikærter. Lad det hele simre en halv times tid. Retten kan eksempelvis serveres med ris eller bulgur, og den smager mindst lige så godt dagen efter.
Hvis familien er til frikadeller, kan du med fordel lave dem af hakket kalkun eller kylling. De bliver lidt lettere end de klassiske, men mætter stadig godt. Server dem med kartofler, en stor salat og en dressing af skyr eller yoghurt, så får måltidet også lidt ekstra protein.
Bælgfrugter gør retten mere mættende
Bønner og linser er nogle af de billigste proteinkilder, du kan finde, og de passer fint ind i den danske hverdagsmad. En chili kan sagtens laves med halvt så meget kød som normalt, når du i stedet kommer kidneybønner og sorte bønner i. Retten bliver stadig fyldig og mættende, og det er en nem løsning at lave en stor portion, der rækker til flere dage.
Linsesuppe med kokosmælk og karry er et godt bud på en vegetarisk aftensmad, der ikke efterlader nogen sultne. Røde linser koger ud på en lille halv time og giver suppen en cremet konsistens. Top den med lidt græsk yoghurt og ristede græskarkerner, så får du både protein og noget sprødt at bide i.
Æg og mejeriprodukter redder de travle aftener
Shakshuka er en af de retter, der kan stå på bordet på et kvarter. Lad løg, peberfrugt og hakkede tomater simre på en pande, og slå derefter fire til seks æg ud i saucen. Læg låg på, og lad æggene stivne i nogle minutter. Et stykke groft brød ved siden af gør retten komplet.
Den sidste ret er en ovnfrittata med hytteost og rester. Pisk æg sammen med hytteost, og vend det med de grøntsager, du har i køleskabet, eksempelvis squash, broccoli eller spinat. Bag den i ovnen, til den er gylden. Det er en supernem måde at få brugt rester på, og den kan også tages med i madpakken næste dag.
Proteinrig aftensmad handler altså ikke om at spise mere kød eller følge en bestemt kur. Det handler mere om at sørge for, at der er noget mættende på tallerkenen, og at retten er til at lave på en helt almindelig hverdag. Har du særlige hensyn til kosten, eksempelvis på grund af en sygdom, er det en god idé at tale med din læge, før du lægger kosten om. For de fleste er det dog et godt sted at starte med at vælge et par af retterne og gøre dem til faste gæster i ugens madplan.
